Как правильно спать, чтобы высыпаться

Порядка трети всей нашей жизни мы проводим во сне, а потому умалить значение этого сакрального действа, а вернее блаженного бездействия, невозможно. Ведь от того, насколько мы хорошо и качественно спим, зависит наше дневное самочувствие и даже здоровье. Как сделать сон продуктивнее, расскажет к.м.н. врач-диетологом, сомнолог, доцентом НК и ОЦ гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ Марина Когай.

Что тебе снится и почему не спится?
— Марина Александровна, всегда ли человеку снятся сны?
— Сны снятся не всегда, но даже при наличии сна человек не всегда может его запомнить. Как правило, сон в большей степени говорит о эмоционально окрашенных событиях дня
— С чем может быть связана бессонница?
— Бессонница может быть связана с большим количеством заболеваний и состояний, от банального переутомления до органических повреждений головного мозга.
Возможные факторы, приводящие к нарушению сна:
• несоблюдение режима сна и бодрствования;
• вредные привычки (курение, алкоголь), особенно перед сном;
• употребление кофеиносодержащих напитков в больших количествах;
• неправильное и обильное питание в вечернее время;
• гиподинамия;
• стрессы;
• неблагоприятный климат в семье;
• неправильная организация спальни (низкая или слишком высокая температура, яркий свет, духота и т. д.)
• заболевания (хронические или в острой стадии, причиняющие боль);
• психические расстройства;
• наследственный фактор бессонницы;
• прием некоторых лекарственных препаратов.

Когда идти к врачу?
— Если в течение недели плохо спится, можно ли это назвать бессонницей? И после скольких бессонных ночей нужно идти к врачу?
— Диагноз «бессонница» ставится на основании наличия одного или большего количества критериев:
• трудности с первичным засыпанием;
• трудности с поддержанием сна (частые пробуждения среди ночи);
• слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания;
• не приносящий чувства отдохновения сон.
Острая бессонница – жалобы беспокоят менее 3 мес., хроническая – более 3 мес.
— Помогают ли снотворные препараты от бессонницы? И как ее нужно лечить грамотно?
— В настоящее время самым доказанным и эффективным методом работы с бессонницей является когнитивно-поведенческая психотерапия.

Жаворонки и совы: у кого сон слаще? 
— Чей сон крепче – «сов» или «жаворонков»?
— Качество сна зависит в большей степени от обустройства спальни: состояния кровати, матраса и подушки, температуры в спальне и освещенности.
— Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
— Не менее 7,5 часов
— А много спать это хорошо или плохо?
— Избыточный сон может быть симптомом какого-либо заболевания или как сигнал о нарушении качества и количества сна за предыдущий период.

Возраст имеет значение
— Меняется ли продолжительность сна с возрастом?
— С возрастом уменьшается секреция мелатонина, что может приводит к нарушению процесса засыпания и укорочению общей продолжительности сна.
— Чем чревата нехватка сна? Может ли она привести к серьезным заболеваниям?
— Зачем же иначе мы треть своей жизни посвящаем сну? Во сне происходит восстановление и рост клеток, т.е. во сне мы омолаживаемся. Полноценный сон способствует выведению из организма гормонов стресса и синтезу серотонина. Дефицит сна ведет к депрессии. В медленном сне синтезируется соматотропин, способствующий восстановлению тканей, укреплению костей (профилактика остеопороза), увеличению мышечной ткани и сжиганию жира. Полноценный сон способствует консолидации памяти (информация переходит из краткосрочной в долгосрочную) Поэтому информация, прочитанная перед сном, хорошо запоминается

Осторожно, храп!
— Храп, с чем он связан? Влияет ли храп на качество сна?
— Храп может быть осложненным и нет. Простой храп возникает в результате заболеваний ЛОР-органов. Затрудненное носовое дыхание, увеличенные миндалины, маленькая нижняя челюсть, вибрация мягкого неба и т.д. Осложнений храп — это синдром обструктивного апноэ во сне. При наборе веса жир откладывается не только на животе или в области бедер, а также вокруг шеи и в мягких тканях глотки. В итоге просвет глотки сужается. В момент засыпания мышцы глотки расслабляются. Просвет дыхательных путей сужается, иногда вплоть до полного спадания стенок. Спящий пытается вдохнуть, но безрезультатно. Наступает пауза или остановка дыхания. Содержание кислорода в крови стремительно падает. Все органы начинают испытывать кислородное голодание. Больше остальных органов в такой ситуации страдает головной мозг. В итоге мозг подбуживается, вызывает сокращение мышц глотки и человек делает вдох. Когда ситуация перестает быть критической, мозг опять засыпает. В норме за ночь может произойти до 5 остановок в час.
5-14 остановок дыхания в час – легкая степень СОАС, 15-29 – средняя и свыше 30 – тяжелая.
В результате храпа:
— возрастает риск инфаркта и инсульта!
— увеличивается риск развития артериальной гипертензии, нарушений сердечного ритма, сахарного диабета, ожирения, импотенции и т.д.
— нарушается структура сна, приводя к уменьшению продолжительности глубоких стадий. — нарушается синтез соматотропина и тестостерона – а это возможные избыток веса, импотенция и избыточная дневная сонливость.
Длительное кислородное голодание мозга приводит к снижению настроения, иногда вплоть до депрессии, апатии и раздражительность. Мышление упрощается, снижается концентрация и память, вероятность неверные решения увеличивается. Поэтому при храпе важно пройти респираторный тест и начать лечение.

Светлана СИДОРЧУК