Лигнаны: наши новые «старые знакомые»
Если вы привыкли составлять рацион из полезных продуктов, то, возможно, уже что-то знаете про лигнаны. И наверняка вы много слышали о пользе льняного семени, которому ещё в «донаучные» времена народная медицина приписывала массу полезных свойств. А теперь учёные знают, что льняное семя – это и есть один из главных источников лигнанов.
«Три в одном»
Итак, что же они из себя представляют – эти загадочные лигнаны?
1. Во-первых, это представители одного из классов полифенолов – особых растительных соединений. В природе полифенолы помогают растениям защищаться от ультрафиолетового излучения и вредных микроорганизмов, поэтому их всегда больше во внешних частях: например, в оболочке семян и зерен, кожуре овощей и фруктов.
Известно, что полифенолы оказывают комплексное благотворное влияние на организм человека, снижая риск развития или замедляя прогрессирование многих заболеваний: от Альцгеймера и Паркинсона до онкологических и сердечно-сосудистых патологий.
2. Помимо этого, лигнаны относят к фитоэстрогенам – растительным соединениям, по своей молекулярной структуре схожим с женским половым гормоном. Из-за этого фитоэстрогены тоже нередко называют «растительными гормонами», но это грубая ошибка.
Попадая в организм человека, молекулы фитоэстрогенов, из-за схожести строения, действительно могут вступать в реакцию с клетками, чувствительными к эстрогену. Однако биологическая активность фитоэстрогенов в 500-1000 раз ниже активности подлинных эстрогенов, производимых организмом.
Поэтому продукты питания, содержащие фитоэстрогены, вопреки расхожему мнению, едва ли могут как-то серьезно повлиять на гормональный фон. Другое дело – БАДы, в которых концентрация фитоэстрогенов куда выше: врачи могут назначать такие препараты, чтобы снизить проявления климактерического синдрома.
3. Наконец, лигнаны являются еще и антиоксидантами. А значит, они способны «усмирять» свободные радикалы, разрушительно влияющие на наш организм, замедлять процессы старения, сохранять красоту нашей кожи.
С чем их едят?
Среди всех растений самым щедрым источником лигнанов, как уже говорилось, являются семена льна: 335 мг на 100 г продукта. На втором месте – семена кунжута: 132 мг на 100 граммов семян. В других растениях – подсолнечнике, кешью, бобовых, капусте (особенно брокколи), ягодах и т.д. – концентрация лигнанов в сотни раз меньше.
Чтобы оказывать организму ощутимую «лигнановую поддержку», достаточно ежедневно съедать 3-4 ст. ложки цельных натуральных семян льна. Их можно есть целыми, разжевывая и запивая теплой водой, а можно добавлять в кефир, смузи, каши, супы или салаты.
Кто-то предпочитает размалывать семена льна (например, в кофемолке). Делать это лучше непосредственно перед употреблением: семена богаты жирными омега-кислотами, а те быстро окисляются и теряют свои полезные свойства.
Важно!
Ученые утверждают, что лигнаны обладают выраженным противоопухолевым действием. Есть гипотеза, что семена льна, богатые лигнанами, снижают риски развития рака предстательной железы у мужчин, а также гормонально-зависимых форм рака груди и матки – у женщин. Кроме того, большое количество клетчатки – хорошая профилактика рака толстого кишечника.
Оксана Черных