Нужен ли вам цифровой детокс?
Современного человека буквально на каждом шагу окружают гаджеты. Изначально создаваемые как добрые помощники, призванные облегчить нашу жизнь, сегодня для многих людей они превратились в беспощадных пожирателей времени.
В итоге всё больше людей приходят к мысли о необходимости «диджитал детокса». Проще говоря – садятся на «цифровую диету», сознательно ограничивая время «общения» со смартфоном.
Как понять, нужен ли именно вам цифровой детокс? И если да – то как его начать? Об этом нам рассказал д. м. н., профессор кафедры психиатрии РязГМУ – Алексей Меринов.
Норма или отклонение?
«Тема актуальная и даже злободневная, – отмечает Алексей Меринов. – Многие люди сегодня привыкли получать информацию из нескольких источников одновременно: например, смотреть сериал на ноутбуке, при этом листая ленту новостей в смартфоне, не забывая ставить лайки и проверять почту, тут же совершать онлайн-покупки и еще поглядывать в экран телевизора, где освещают мировые новости и котировки валют».
Между тем, доказано: чем больше входящей информации одновременно поступает в наш мозг, тем хуже мозг справляется с обработкой этой информации. Кроме того, чрезмерная привязанность к гаджетам чревата целым рядом расстройств и отклонений, и врачи-психиатры уже сейчас наблюдают их у своих пациентов. Например:
Фабинг – навязчивая привычка держать в руках телефон.
Компульсии – чрезмерно частая потребность проверять информацию на своем цифровом устройстве (например, наличие входящих сообщений или обновлений в ленте новостей).
Номофобия – страх остаться без смартфона либо с разряженным аккумулятором, либо попасть в зону вне действия сети.
Экран-вуайеризм – склонность украдкой заглядывать в экраны чужих смартфонов в людных местах.
Инстаграм-вуайеризм – склонность следить за другими людьми в социальных сетях, например – за блогерами (которые, в свою очередь, специально живут «напоказ»).
Цифровое «расщепление личности» – создание своего цифрового «двойника», далекого от реальности, в компьютерной игре или в социальной сети, и его активная «прокачка».
Невротические реакции истощения как последствие «цифрового передоза» – чувство опустошенности, нарушения сна, симптомы депрессии.
Сколько можно?
«Неудивительно, что в современном обществе наблюдается такое явление, как медиааскетизм – желание разумно ограничивать свое время пребывания в социальных сетях, – отмечает Алексей Меринов. – Есть и более радикальные движения: цифровые луддиты, к примеру, призывают полностью исключить цифровые устройства из жизни. Однако нужно понимать, что прогресс остановить невозможно. А вот осознанно проявить заботу о себе и своем мозге – вполне реально».
По мнению профессора, относительно безопасная норма для взрослого человека – это четыре часа работы с гаджетами в день. Если же трудовая деятельность так или иначе связана с «цифрой», и у монитора приходится проводить по 8 часов ежедневно, то необходимо делать перерывы в работе на 10 минут каждый час – чтобы тело отдохнуло от неподвижной сидячей позы, а мозг пришел в себя от потока входящей информации.
Оно вам надо?
«Чтобы оценить степень своей «гаджетомании», попробуйте провести без электронных источников информации хотя бы 24 часа – например, полноценный выходной день. При этом понаблюдайте за своей реакцией, – советует Алексей Меринов. – Как показывает опыт, у многих людей при этом могут возникнуть неприятные ощущения, сродни настоящей «ломке». Мы отвыкли от времяпрепровождения без гаджетов.
У владельца гаджета проявляется беспокойство, нарастает желание «сорваться», все внимание приковано к тому месту, где лежит телефон. Могут даже возникать иллюзии – людям кажется, что они слышат звуки уведомлений, хотя на самом деле телефон выключен».
Врач-психиатр приводит целый перечень симптомов, указывающих на то, что вы потребляете слишком много цифрового контента, а значит, цифровая диета вам не помешает. Задумайтесь об этом, если найдете у себя хотя бы 3–4 признака:
1 вы постоянно перемещаетесь по дому с телефоном, а оставив его в другой комнате, испытываете потребность вернуться, как будто боитесь пропустить что-то очень важное;
2 первое, что вы видите утром, — это экран смартфона;
3 читая новостную ленту, вы не дочитываете посты до конца и листаете дальше: вас интересует не столько содержание, сколько сам факт нахождения в «новостном потоке»;
4 после публикации фотографии или иного контента в соцсети вы ежеминутно проверяете количество просмотров и лайков;
5 у вас есть привычка потреблять информацию из нескольких источников одновременно (пример приводился в начале статьи);
6 просмотрев ленту в соцсети, вы тут же ее обновляете и идете на второй круг;
7 вы мгновенно отвечаете на поступившее сообщение и ожидаете того же самого от собеседника. Если вы видите, что ваше сообщение прочитано, но человек не торопится с ответом, вы явно испытываете раздражение;
8 вы ощущаете панику, если не находите рядом телефон и понимаете, что могли где-то его оставить;
9 вы постоянно отмечаете у себя стресс, хронический недосып и быструю утомляемость, неспособность концентрироваться надолго на чем-то одном.
Как начать «цифровую диету»?
Шаг № 1. Признание проблемы – это первый шаг к ее решению. Вам нужно осознать наличие у себя цифровой зависимости. Отследите: как часто ваша рука автоматически тянется к смартфону, как часто вы теряете чувство времени, отвлекаясь на ленту новостей?
Шаг № 2. Сложно поменять свои привычки и образ жизни ради абстрактного «надо». Подумайте, чем конкретно вам может быть полезна «цифровая диета». Какие плюсы вы извлечете? Например, начнете раньше ложиться спать, что благотворно повлияет на ваше самочувствие и внешний вид. Будете больше времени проводить в режиме реального времени – и наконец-то заметите тот момент, когда на ветках распускаются первые листья. Начнете чаще встречаться с друзьями в реале – и прокачаете свои навыки общения.
«Можно применить «тактику маленьких шагов», – советует Алексей Меринов. – Не пытаться сразу отказаться от гаджетов на 48 часов, а начать с привычки выключать звук уведомлений и откладывать телефон подальше за два часа до сна.
При этом важно заранее подумать, чем вы будете заниматься в это свободное время, пока рука автоматически не потянулась к смартфону. Например, найти интересную книгу, подготовить все для хобби, запланировать какие-то домашние дела, поиграть с детьми или провести время за чашкой чая с вашей второй половинкой».
Кстати
По данным ВЦИОМ (Всероссийского центра изучения общественного мнения) 85% опрошенных россиян считают, что им необходима цифровая диета. 40% заявили, что уже практикуют цифровые передышки, имея опыт отключения цифровых устройств на сутки и более.
Оксана Калашникова