Приготовим себе хорошее настроение,

или как еда влияет на наши эмоции

У каждого человека бывает состояние, когда на душе грустно – и хочется съесть что-нибудь вкусненькое, чтобы тоска развеялась. И что самое интересное, многим этот способ действительно помогает!
Но если вы думаете, что дело всего лишь в приятном вкусе пищи, который радует нас и тем самым поднимает настроение, – то вам обязательно нужно прочитать эту статью. Она поможет составить новогоднее меню так, чтобы настроение было по-настоящему праздничным.

Спикер публикации – врач-диетолог, терапевт, аллерголог-иммунолог и врач медицинской практики с 20-летним стажем Антонина Саволюк убеждена, что еда способна более серьёзно и глубоко влиять на наш эмоциональный фон. Ведь каждый съеденный нами продукт состоит из тех или иных элементов, и все они взаимодействуют с нашей внутренней «химической фабрикой». А там, в свою очередь, вырабатываются различные вещества, от которых напрямую зависит наше настроение и даже самочувствие.

Огласите весь список, пожалуйста!
К сожалению, не существует списка из нескольких «волшебных продуктов», которые способны поменять нашу жизнь в лучшую сторону с первого дня, стоит только включить их в свой рацион. И уж точно невозможно питаться как попало и при этом стать счастливым, здоровым и легким, съедая 1–2 продукта, о которых пойдет речь ниже в статье.
«Начинать все равно придется с построения «базы», исходника: это должен быть здоровый рацион. Важно чтобы в меню входила та еда, которая отвечала бы нашим потребностям, а они у нас разные и в разные периоды жизни, в разные времена года и даже в разное время суток, – подчеркивает Антонина Саволюк. – Как врач-диетолог я могу сказать, что сегодня не так уж часто можно встретить людей с хорошим, грамотно выстроенным рационом. Однако именно в том случае, когда человек осознанно относится к своему питанию, определенные продукты позволяют «докрутить» рацион, чтобы он стал еще и идеальным с точки зрения эмоций».

Дофамин «короткого действия»
Если остановить на улице с десяток человек и спросить их о том, какая еда повышает настроение, то в списке наверняка окажутся такие продукты, как шоколад, конфеты, мороженное, пирожное, торт, пицца и так далее. Иными словами, что-то сладкое и/ или мучное. На языке диетологов все это называется «быстрые углеводы».
«Организм человека так устроен, что любую пищу, которая щедро снабжает его энергией, он воспринимает как бонус. И это в первую очередь быстрые углеводы. «Быстрая энергия» питает наш мозг и мышцы. А значит, она дает нам возможность догонять, убегать, созидать, воспроизводить потомство, словом, – действовать. Вот почему на все продукты, богатые быстрыми углеводами, – изделия из сахара или рафинированной муки, – наш мозг реагирует подъемом уровня дофамина, отвечающего за наше хорошее настроение.
В результате мы действительно отмечаем и прилив энергии, и подъем настроения. Однако я хочу подчеркнуть, что эффект «хорошего настроения» от быстрых углеводов, к сожалению, крайне непродолжительный. Кроме того, он имеет средние и удаленные неприятные побочные эффекты», – говорит врач-диетолог.

Дёшево, но очень сердито
Многочисленные исследования подтверждают: злоупотребление пищей, богатой быстрыми углеводами, негативно влияет на микрофлору кишечника. Полезные бактерии, которые отвечают за наш иммунитет и пищевое поведение, постепенно вытесняются патогенами, которые провоцируют гниение и брожение в организме. Владелец организма, в котором процветает «неправильная» микрофлора, может страдать от расстройств пищеварения, упадка сил, хронической усталости, чаще простужаться и т.п.
Но главная проблема в том, что быстрые углеводы – это «дешевый» дофамин, который легко получить и который быстро вызывает зависимость и привыкание. В этом плане сахар ведет себя точно так же, как и другие «легкие удовольствия» (алкоголь, азартные игры и т.п.). Эффект привыкания выражается в том, что сначала вам «для настроения» достаточно было съесть пару долек шоколада, а спустя время – запросто уминаете целую плитку за раз.

Генетика пока не приспособилась
Но почему быстрые углеводы так коварно воздействуют на наш организм?
«Все дело в том, что еще несколько веков назад сладости были совсем не так доступны, как сегодня. Для абсолютного большинства людей это была большая и дорогая редкость. С точки зрения эволюции физиологии сто и даже тысяча лет – это краткий миг. Сегодня сладкое окружает нас повсюду и доступно каждому, однако наша генетика еще не успела приспособиться к такому огромному количеству быстрых углеводов, – поясняет Антонина Саволюк. – Да и регулировать уровень своей осознанности мы пока еще не научились. Нам грустно, не хватает положительных эмоций, на работе стресс? Есть простой способ поднять настроение – съесть булочку с корицей и запить ее сладким кофе.
На самом деле, нужно, чтобы сменилось хотя бы несколько поколений с подобными привычками, чтобы мы увидели последствия поедания простых углеводов в большом количестве. Чтобы стало очевидно, что у сладкоежек – больше проблем со здоровьем, они менее эффективны и продуктивны, и у их потомства – также меньше шансов вырасти здоровыми».
Я бы посоветовала каждый раз, когда вы захотите получить положительную эмоцию за счет щедрой порции сладкого, подумать о том, что еще неизвестно, как это скажется в перспективе на генетике вашего рода. Или – конкретно на вашей эффективности в течение всей вашей жизни, а не только сегодняшнего дня».

Бой скуке и однообразию
Психологические причины спонтанной и неудержимой тяги к сахару ученым тоже давно известны. В зависимость от сахара часто впадают люди, которые изнуряют себя трудной, стрессовой или просто скучной, однообразной работой, и при этом не заботятся о том, чтобы компенсировать это положительными эмоциями: расслабляющей ванной, теплым общением с друзьями, интересным хобби, свиданием и т.п.
«Когда человек после трудного или скучного дня приходит домой, имея в планах только помыть посуду и лечь спать, и мозг понимает, что ничего интересного сегодня уже не светит, он начинает буквально требовать свою законную порцию удовольствия. И вот, ноги сами несут человека к холодильнику, к шкафчику с конфетами. Это защитный механизм, и он неизбежно сработает.
Если вы замечаете за собой такую поведенческую модель, задумайтесь: чего вы хотите на самом деле? Сладкого? Или вам не хватает именно удовольствий, которые можно получить десятками других способов?».

Как запустить производство счастья?
Кроме сахара, к счастью, есть и другие продукты, которые способны повлиять на наше настроение. Пусть не так быстро, но зато более качественно и продуктивно. Эти продукты содержат те или иные вещества, которые встраиваются в синтез нейромедиаторов – гормонов удовольствия. Речь идет, например, о продуктах, богатых витаминами группы В, жирными кислотами Омега 3, магнием и селеном.
1. Шоколад
Речь идет не о сладких плитках с сомнительным составом, а о настоящем, натуральном горьком шоколаде без сахара. На вкус он, конечно, понравится не каждому. Но зато он богат веществами, которые напрямую влияют на синтез эндорфинов. А еще натуральный шоколад содержит антиоксиданты, которые защищают мембраны наших клеток от разрушения, а организм в целом, – от преждевременного старения.
Горький шоколад помогает развивать интеллектуальные и когнитивные функции нашего мозга, способствует укреплению иммунитета и благотворно влияет на микрофлору кишечника. Словом, это суперфуд № 1, который обязательно стоит включить в свой рацион.
Советы диетолога:
– Если горький шоколад кажется вам невкусным, попробуйте приготовить напиток из натурального порошка какао. На 1 стакан воды возьмите 1 ложку «с горкой» какао-порошка, доведите до кипения. Уже в готовый напиток добавьте немного ванили (лучше натуральной) и корицы. Готово!
Сочетание ароматов шоколада, ванили и корицы – это мощный кондитерский аромат, и у вас возникнет ощущение, будто вы поглощаете изысканный десерт, хотя напиток приготовлен без молока и без сахара. При этом он несет в себе массу полезных свойств и хорошо помогает справиться с тягой к сладкому.
– Плитку горького шоколада, можно с миндалем, разломайте на маленькие квадратики, каждый отдельно заверните в фольгу – и уберите в морозилку. Когда сильно захочется сладкого, достаньте один квадратик и положите на язык. Пока маленький ледяной квадратик растает у вас на языке, у вас уже будет ощущение, будто вы съели целую плитку.

2. Бананы
В бананах содержится особое вещество – алкалоид харман, который способствует улучшению настроения и выработке эндорфинов. А еще в бананах много триптофана – аминокислоты, предшественницы серотонина, витаминов группы В, которые встраиваются в синтез гормонов счастья. Также в них есть пищевые волокна разной длины, которые являются субстратом для жизни и питания хорошей микрофлоры.
Словом, несмотря на то, что банан – сладкий и довольно калорийный, 1–2 фрукта в день пойдут организму на пользу. Особенно если заменить ими готовые магазинные десерты из рафинированных продуктов.

3. Рыба жирных сортов
Самый главный источник Омега-3 – жирной кислоты, которая восстанавливает наши нервные клетки. Практически все процессы в сфере высшей нервной деятельности и периферической нервной системе протекают с участие Омега-3. И в то же время, большинство людей испытывает дефицит Омега-3 жирных кислот. Чувство эмоциональной угнетенности, или кода «сложно собраться с мыслями» могут быть последствиями такого дефицита.
Для того чтобы ввести этот компонент в свой рацион, необходимо съедать хотя бы 1–2 порции жирной рыбы в неделю (скумбрия, лосось, форель, сардина и т.п.).
Совет диетолога:
Нехватку Омега 3 также можно восполнять, добавляя в салаты, супы, овощные рагу, смузи и вообще в любые блюда семена льна, чиа, кунжут.

4. Орехи
Орехи – это еще один источник Омега-3. Однако с ними нужно помнить про умеренность. 2–3 грецких ореха в день либо пять ядрышек кешью или миндаля добавят в рацион не только Омега-3, но и триптофан, витамины группы В, активные катехины. Словом, этого количества нам вполне хватит для пользы.
Диетологи не советуют съедать в день более 50 г орехов, иначе можно получить отрицательный эффект избыточной калорийности.

5. Зрелый сыр
С точки зрения диетологии этот продукт также неоднозначный – калорийный и очень соленый. Однако при созревании в твердом сыре под действием лактобактерий и ферментов вырабатываются очень ценные биологические вещества.
В нем много триптофана, который, как мы уже говорили, является предшественником серотонина. Сыр содержит аминокислоты, которые эффективно противодействуют стрессу, помогают справиться с избыточным количеством кортизола и адреналина, таким образом выравнивая наш эмоциональный фон.
Совет диетолога:
Если употреблять сыр вместе с шоколадом и орехами, то их синергетический эффект повышается в разы, создавая мощный подъем настроения. Но тут очень важно помнить о чувстве меры.

6. Зелень: петрушка, укроп, кинза
Зелень содержат фолаты – это мощные антиоксиданты, которые способны препятствовать окислительному стрессу, в том числе во время избыточного нервного или эмоционального напряжения. Включите в рацион салаты из свежей зелени – и вам будет гораздо легче переживать стрессы, а настроение в целом станет более устойчивым.

7. Кофе
Вокруг кофе ходит много мифов, но на самом деле, натуральный кофе содержит много уникальных полезных веществ, в том числе и антиоксидантов. Чтобы не лишать напиток пользы, не добавляйте в него ни сливок, ни молока. Белок в этих продуктах связывает полезные антиоксиданты и тем самым мешает им работать.
Вместо этого добавьте в кофе любимые пряности: например, кардамон, корицу, мускатный орех, гвоздику. Это не только придаст кофе волшебный вкус и аромат, но и усилит его антиоксидантный эффект. Кстати, эффект от повышения настроения тоже будет заметнее, ведь пряности – это еще один из мощных активаторов выработки эндорфинов.
Важно!
У кофе действительно есть побочный эффект – он повышает давление, может привести к бессоннице или повышенной возбудимости. Согласно исследованиям, более 5 чашек кофе в день способствуют вымыванию кальция из костей, повышая риск развития остеопороза, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако при умеренном употреблении натуральный кофе без молока и сахара не принесет вреда.

Оксана Черных

Рецепты для новогоднего стола от Антонины Саволюк:

Шоколадный ПП-брауни без сахара
Если у вас завалялась на балконе или в морозилке тыква, то помимо вкуснейшего супа-пюре, предлагаю приготовить вкуснейший шоколадный ПП брауни без сахара.
Берем:
Тыквенное пюре – 400 г
Финики – 7 шт.
Какао без сахара – 4 ст. ложки
Ванилин – 1 ч. ложка
Грецкий орех – 4 шт.
Спелый банан – 2 шт.
Корица – по вкусу.
Приготовление:
Заранее отвариваем тыкву до готовности, сливаем оставшуюся воду, даем остыть. Пюрируем блендером тыкву, бананы и финики без косточки до однородной консистенции.
Измельчаем грецкий орех до мелкой крошки. К тыквенному пюре с бананами и финиками добавляем какао, грецкий орех, ванилин и корицу.
Тщательно перемешиваем, выкладываем в небольшую форму и отправляем в разогретую до 180 гр. духовку на 30–40 минут.
Идеальный шоколадный ПП брауни готов.
Тыкву в рецепте можно заменить на кабачок. Проверено, это тоже очень вкусно.

Банановое печенье с корицей
Берем:
Банан спелый – 2 шт.
Финики – 5 шт.
Кукурузная мука – 1 стакан
Кокосовое масло – 1 ч. ложка
Корица – 1 ч. ложка
Отруби – 1 ч. ложка (по желанию)
Ванилин – щепотка
Разрыхлитель – щепотка
Приготовление:
Финики освободить от косточки.
Бананы и финики измельчить блендером до однородной массы.
В получившуюся массу добавить муку, разрыхлитель, ванилин, масло.
Тщательно перемешать.
Готовое тесто оставить на 15 минут.
Силиконовый коврик смазать небольшим количеством масла.
Тесто раскатать тонким слоем 3–5 мм, вырезать печенье формочками. Можно использовать стакан, тогда печенье получится круглым.
Выкладываем вырезанные печеньки на коврик и отправляем в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 15–20 минут.
Когда печенье остынет, переложить его в пакет, добавить корицу и встряхнуть.